ケーゲル体操 - 女性のためのガイド

by Chloe Beveridge

• 11 May 2021

ケーゲル体操により、尿失禁やその他の骨盤底の問題を予防または管理できるようになります。これからお読みいただくのは、ケーゲル体操を正しく行うためのステップバイステップのガイドと、体操を行うのに役立つデバイスの紹介です。

ケーゲル体操とは?

ケーゲル体操は骨盤底筋を強化するためのもので、骨盤底は子宮、膀胱、小腸および直腸を支えています。骨盤底筋トレーニングとも呼ばれているケーゲル体操は、ほとんどいつでも行うことができます。

最初にケーゲル体操がどのような効果があるのかを理解し、それからステップバイステップの指示に従って、骨盤底筋を収縮および弛緩させてみましょう。

なぜ、ケーゲル体操?

妊娠や出産、手術、加齢、慢性の咳を原因とする過剰な力み、肥満など、骨盤底筋を弱める要因は数多くあります。

次のような悩みがある場合、ケーゲル体操が役立つかもしれません。

  • くしゃみをしているとき、笑っているとき、あるいは咳き込んでいるときの数滴の尿漏れ(腹圧性尿失禁)
  • ちゃんと排尿した直後の強い尿意切迫感(尿失禁)

ケーゲル体操を妊娠中または出産後に行えば、尿失禁を防ぐことができます。

ケーゲル体操は、くしゃみしたとき、咳をしたとき、あるいは笑ったときに深刻な尿漏れがある女性にはそれほど効果がないということを覚えておいてください。膀胱が充満しているために少量の予期せぬ尿漏れ(溢流性尿失禁)がある女性にも、ケーゲル体操は効果がありません。

ケーゲル体操のやりかた

最初にやるべきこと:

  • 正しい筋肉を見つける。骨盤底筋を見つけるために、途中で排尿を止めてみてください。これに成功したら、正しい筋肉がついていることになります。骨盤底筋を見つけられた、あらゆる姿勢で体操をすることができますが、最初は横になって行うのがいちばん簡単だと思えるかもしれません。
  • テクニックを身につける。骨盤底筋を締めて、5秒間収縮させ、それから5秒間緩めます。それを4回から5回続けます。骨盤底筋を1回に最大で10秒間収縮させ続けられるようにし、10秒間の収縮と10秒間の弛緩の繰り返しができるようにします。
  • 集中し続ける。最高の効果を出すためには、骨盤底筋を締めることに集中しなければなりません。腹部、太ももまたはお尻の筋肉を使わないように注意してください。息は止めないようにしてください。むしろ、体操中は自由に呼吸するようにしてください。
  • 1日3回繰り返す。1日に10回の反復を少なくとも3セットこなすことを目指してください。

ケーゲル体操によって、尿を出したり、止めたりするのはやめてください。膀胱を空にしながらケーゲル体操を行うと、実際には膀胱が完全に空にならなくなり、尿路感染のリスクが高まります。

いつやるべきか?

ケーゲル体操を毎日のルーティンにしてください。デスクで仕事をしているときでも、あるいはカウチでリラックスしているときでも、ケーゲル体操はほとんどいつでも、こっそりと行うことができます。

うまくできないとき

ケーゲル体操がうまくできなくても、心配する必要はありません。あなたの体力を向上させ、簡単に体操ができるようにしてくれるデバイスがたくさんあるからです。

いろいろな方法を組み合わせながら自分に合った方法で鍛えていきましょう。

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